Waarom ijzer belangrijk is – zeker voor vrouwen
Ijzer is een essentieel nutriënt voor de gezondheid met een enorme impact op onze energie. Tegelijk is het ook één van de meest voorkomende nutriëntentekorten wereldwijd, en lopen vooral vrouwen een verhoogd risico.
Waarom is ijzer zo belangrijk?
Ijzer is cruciaal voor de aanmaak van hemoglobine, een onderdeel van je rode bloedcellen dat zuurstof door je hele lichaam naar je spieren transporteert waardoor deze optimaal kunnen werken. Bij een tekort in ijzer kan je moe zijn, weinig energie hebben, vatbaarder zijn voor infecties en er bleek uitzien. Een ernstig ijzertekort kan ook bloedarmoede veroorzaken. Wereldwijd hebben naar schatting 1 tot 1,2 miljard mensen een ijzertekort. Vooral kinderen en vrouwen zijn er gevoeliger aan, door het groeien en door het bloedverlies tijdens de menstruatiecyclus. Indien je een vermoeden hebt dat je een tekort kan hebben, bespreek dit dan met je huisarts.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen vrouwen is 14,8 mg per dag. Voor zwangere vrouwen gaat dat zelfs naar 27 mg per dag, omdat je tijdens de zwangerschap meer bloed aanmaakt. Als je voornamelijk plantaardig eet, ligt je ijzerbehoefte ongeveer 1,8 keer hoger. Non-heemijzer uit plantaardige voeding wordt namelijk minder efficiënt opgenomen dan het heem-ijzer uit dierlijke bronnen.
Belangrijk om te weten: een hogere inname van plantaardig ijzer wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op type 2 diabetes.
Het idee dat je voor een optimale gezondheid vooral dierlijk ijzer zou moeten eten, klopt dus niet. Studies tonen ook aan dat hoewel mensen die vegetarisch of vegan eten gemiddeld wat lagere ijzervooraden hebben, ze niet noodzakelijk een tekort ontwikkelen. Het gaat vooral om hoe goed je lichaam het beschikbare ijzer kan opnemen, en daar kan je voeding extra in helpen.
Beter ijzer opnemen
Naast vlees en vis zijn er ook heel wat plantaardige toppers die veel ijzer bevatten. Denk aan peulvruchten, volkoren granen, sojaproducten, quinoa, groene bladgroenten (spinazie – jawel) en zaden zoals pompoenpitten. Wil je dat je lichaam dit ijzer beter opneemt? Combineer deze voedingsmiddelen dan met iets dat rijk is aan vitamine C, zoals citrus, paprika, tomaat of kiwi. Dat maakt een groot verschil. Een dressing met citroensap op je lunch, wat kerstomaatjes bij een volkoren boterham of wat fruit door je havermout zijn kleine trucjes die echt helpen. En een fruitdessertje (hello kiwi) is altijd een goed idee.
Naast stoffen die de opname verbeteren, zijn er ook ingrediënten die de opname net wat remmen. Echte thee (geen kruideninfusies) en koffie bevatten bestanddelen die de ijzeropname verminderen. Als jij gevoelig bent voor lage ijzerwaarden, kan het helpen om thee, koffie en ook chocolade even te vermijden rond een ijzerrijke maaltijd. Een uurtje ervoor of erna is al voldoende.
Heb je lage ijzerlevels maar nog geen echt tekort? Dan is het meestal voldoende om je voeding wat te optimaliseren. Supplementen zijn niet standaard nodig en hebben ook nadelen: hogere of langdurige doseringen kunnen constipatie, misselijkheid, buikpijn of een verstoorde darmwerking veroorzaken. Daarom worden ijzersupplementen enkel aangeraden bij een bewezen tekort — en altijd in overleg met een arts.
Conclusie
De essentie? Richt je op gevarieerde, ijzerrijke voeding, combineer waar je kan met vitamine C en probeer koffie en thee in combinatie met een ijzerrijke maaltijd te vermijden indien je ijzer wat laag staat. Je hoeft het niet ingewikkeld te maken: kleine dagelijkse keuzes hebben een grote impact op je energie, je herstel en hoe je je voelt.
Referenties: PMID: 25946282, PMID: 27099596, PMID: 23046549, PMID: 25369923
