Sport & voeding tijdens de (peri)menopauze 

Wat spiermassa betreft is het wél zo dat iedereen vanaf ongeveer 30 jaar geleidelijk spieren verliest. Bij vrouwen gaat dat aan een tempo van ongeveer 0,37 procent per jaar, bij mannen iets sneller. Vanaf 75 versnelt dat proces. Maar momenteel is er geen overtuigend bewijs dat de menopauze extra spierverlies veroorzaakt bovenop het normale verouderingsproces. Sommige studies suggereren een klein verband, andere vinden helemaal niets. De best uitgevoerde langdurige onderzoeken tonen geen grote extra daling door de menopauze op zich. Het is dus belangrijk om voorzichtig te zijn met uitspraken die gebaseerd zijn op één enkele studie die iemand er online heeft uitgepikt.

Hoe moet je trainen als je ouder wordt?

Je hoeft niet op een compleet andere manier te trainen als je 40+, peri- of postmenopauzaal bent. Het belangrijkste principe blijft hetzelfde voor élke leeftijd: doe aan krachttraining. Er zijn genoeg studies die aantonen dat je op elke leeftijd spiermassa kan opbouwen – zelfs wanneer je 60, 70 of 80 bent. Krachttraining is dus key doorheen je leven om je kans op gezond ouder worden te maximaliseren. Dat kan met lichte gewichten & veel reps (herhalingen) zijn of dat mag met zware gewichten en lage reps zijn. Studies tonen aan dat beide goed zijn voor kracht-opbouw zolang dat je tegen je limiet aan traint: je stopt met je herhalingen wanneer je voelt dat je nog ± 1-2 herhalingen over zou hebben. Het moet dus uitdagend zijn én blijven: dat betekent ook dat je je oefeningen geleidelijk aan zwaarder moet maken door meer reps in te bouwen of zwaardere gewichten te gebruiken. Dit is het principe van progressieve belasting.

Krachttraining is ook een enorme meerwaarde voor je botgezondheid. Je botmassa piekt rond je twintigste en neemt daarna langzaam af. Hoe vaker je krachttraining doet, hoe trager dat verlies gaat. Dat geldt op elke leeftijd, maar het is waardevol om er op tijd mee te beginnen zodat je zoveel mogelijk botmassa behoudt voor later. Zelfs als je pas op latere leeftijd start, heeft dat nog steeds een positief effect.

Hoe moet je eten als je ouder wordt?

Proteïnen zijn belangrijk om in combinatie met krachttraining spiermassa op te bouwen en te onderhouden. Het is cruciaal dat de prikkel van de krachttraining er is, want zonder dat is het eten van een proteïne-rijk dieet weinig effectief. Onderzoek van de laatste jaren toont aan dat de klassieke aanbeveling van 0,8 g/kg te laag is voor actieve vrouwen die spiermassa willen opbouwen. Een inname rond 1,2 gram per kilogram is ideaal. Meer mag, maar hoeft niet. Je hoeft dit niet exact te tellen; dat is onhaalbaar en zou je relatie met voeding alleen maar ingewikkelder maken. Denk eerder: zit er in elke maaltijd een bron van eiwit? Dat kan in de vorm van skyr of een Greek-style sojayoghurt, tempeh, tofu, volkoren eiwitrijke pasta, bonen, linzen, eieren, vis of een kwalitatieve vleesvervanger. In de Reset App vind je van al deze voorbeelden recepten die makkelijk en snel klaar te maken zijn.