Is sporten volgens je cyclus een must?
De laatste jaren is de menstruatiecyclus een tamelijk hot topic geworden. En met recht en reden. Het is een deel van de menselijke biologie dat helaas jarenlang te weinig onderzocht werd. Maar in combinatie met de toename aan wetenschappelijk onderzoek, is er helaas ook een toename aan pseudowetenschappelijk advies, vooral op social media (surprise 😊). In deze blog ga ik dieper in op het nut van sporten volgens je cyclus.
De cyclus: een recap
De cyclus start op dag 1 van de menstruatie. De eerste weken voor de eisprong worden de folliculaire fase genoemd. In deze periode gaan de hormonen LH en FSH, die de eierstokken stimuleren om progesteron en oestrogeen aan te maken, omhoog, om te pieken bij je eisprong. In de week voor en tijdens de eisprong kun je onder invloed van deze hormonen een verhoogd energieniveau ondervinden. Na de eisprong stijgen progesteron en estradiol. Dat noemt men de luteale fase, die voor sommigen soms vermoeid kan aanvoelen. Vlak voor de menstruatie kelderen je hormoonniveaus, wat een impact kan hebben op je algemene gemoedstoestand. Een cycluslengte varieert meestal tussen de 24 en 38 dagen, maar elke cyclus is anders.
Nefast advies?
De laatste tijd swingt het cyclus-geassocieerd voedings- en sportadvies de pan uit. Helaas zijn de wetenschappelijke onderbouwingen voor deze trendy aanbevelingen vaak zwak of onbestaand. Volgens ‘het advies’ om te sporten volgens je cyclus is het beter om tijdens de eerste twee weken – de folliculaire fase – te focussen op kracht-, cardio- en looptrainingen, terwijl je het tijdens de luteale fase of de laatste twee weken beter kalm aan doet met zachte bewegingen zoals yoga en wandelen. Dit advies kwam tot stand na onderzoek in muizen waarin ze oestrogeen uitschakelden en zagen dat dit impact had op de spieraanmaak. Maar, van de grote meta-analyses (de sterkste soort studie) uitgevoerd op dit onderwerp in mensen toont de meerderheid aan dat er op groep-niveau geen verschil is in prestaties of kracht-adaptaties en dat sporten volgen je cyclus dus ook nutteloos is.
Wetenschappers binnen dit domein waarschuwen dan ook dat dit advies nefast kan zijn voor de gezondheid, aangezien het aanspoort tot rust en inactiviteit voor 50% van de tijd, terwijl de gemiddelde persoon de dagelijks aanbevolen hoeveelheid beweging al niet haalt.
Luister naar jouw lichaam
Wat wel kan veranderen van cyclus tot cyclus zijn je mindset en bepaalde symptomen als krampen, hoofdpijn, etc. Uiteraard kunnen deze symptomen jouw sport-prestatie (of zin om te sporten) wel beïnvloeden. Maar dat betekent niet dat sporten op dat moment nutteloos is. In tegendeel, een studie in atleten toont aan dat 10 minuten yoga per dag tijdens de menstruatie symptomen als bloating, lage rugpijn, krampen en stress kan minderen. Het kan dus zeker en vast prettig zijn om in de tweede helft van je cyclus een mildere training in te plannen, maar dat kan net zozeer in de eerste helft. Je cyclus is elke maand anders, en je energieniveau wordt door meer dan alleen hormonen beïnvloed. Stem je activiteit daarom dagelijks af op hoe je je voelt. Zelfs in de luteale fase en je menstruatie kun je gerust een intensieve kracht- of HIIT-sessie doen als je daar zin in hebt. Een afwisseling van intensieve en rustige trainingen door je hele cyclus heen helpt je energie beter in balans te houden en is gezonder dan om de twee weken je sportroutine drastisch te wijzigen. Omdat iedereen de menstruatiecyclus anders ervaart en je energie per cyclus kan verschillen, is het belangrijk om flexibel te blijven en je beweging aan te passen aan wat voor jou goed voelt.
Referenties: PMID: 37033884, PMID: 32456980, PMID: 32661839, PMID: 39621508
