De zin en onzin van de proteïne hype
Wanneer je tegenwoordig door een supermarkt loopt, kan je er niet naast kijken: er lijkt bijna aan alles proteïne toegevoegd te worden. Waar komt deze trend vandaan? En is het terecht?
Eerst even uitzoomen: wat zijn proteïnen precies?
Proteïnen zijn de bouwstenen van het lichaam en spelen een belangrijke rol in de opbouw en het behoud van de spieren en botdichtheid. Wanneer krachttraining gecombineerd wordt met een voedingspatroon rijk aan proteïnen, zullen je kracht en spiermassa op korte termijn toenemen, waardoor je metabolisme een boost krijgt en je je fitter en sterker voelt. Op lange termijn zijn er ook voordelen: krachttraining in combinatie met een eiwitrijk eetpatroon stimuleert het behoud van de spiermassa en botdichtheid. Dat is belangrijk, want door ouder te worden verliezen we net die spiermassa, wat het risico op osteoporose vergroot. Proteïnen helpen daarnaast ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevorderen onder andere op die manier een gevoel van verzadiging na de maaltijd.
Eten we dan niet genoeg proteïnen?
De meeste mensen wel. De officiële aanbeveling voor proteïnen is om 0,8 g/kg/dag te eten (rond de 1,1 g/kg/dag als je zwanger bent of borstvoeding geeft). Dit is de standaard voor sedentaire volwassenen. Wanneer we kijken naar het voedingspatroon van de gemiddelde Belg, komen we hier zeker aan. Maar er is onderzoek dat aantoont dat de optimale hoeveelheid proteïnen voor bovenstaande effecten eigenlijk tussen de 1,2-1,6 g/kg/dag ligt voor mensen die regelmatig sporten.
Dus de hype is terecht?
Niet helemaal. Ten eerste is de hype vooral voor de verkeerde reden ontstaan door de dieetcultuur. Wanneer je voeding rijk is aan proteïne, heb je een langer verzadigd gevoel en zal je waarschijnlijk minder eten. Op die manier wordt het gepromoot als middel om gewicht te verliezen, zonder aandacht te besteden aan gezondheid. Ten tweede kan je perfect voldoende proteïne halen uit “gewone” voeding die niet speciaal verrijkt is. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan proteïnen en arm aan verzadigde vetten: vleesvervangers op basis van soja, tofu, tempeh, peulvruchten, vis en vette vis zoals zalm, ansjovis, sardientjes en haring, oesters, mosselen en andere schaaldieren, sojamelk, sojayoghurt, Griekse yoghurt met verlaagd vetgehalte, eitjes, seitan, en quinoa.
Indien je graag extra aandacht wil besteden aan het innemen van voldoende proteïnen, kan je erop letten om bij elke maaltijd een bron toe te voegen. Indien je graag een makkelijkere oplossing hebt, kan je ervoor kiezen om proteïnepoeder toe te voegen aan bepaalde snacks/maaltijden, zoals een smoothie, wat yoghurt, of je havermout. Mijn voorkeur gaat dan uit naar plantaardig proteïnepoeder met een neutrale smaak, zoals erwt of soja.
Referenties: Morton et at, British Journal of Sports Medicine, 2018; Ference, B. A. et al. European Heart Journal, 2017; Estruch et al, NEJM 2018