De zin en onzin van de proteïne hype
Wanneer je tegenwoordig door een supermarkt loopt, kan je er niet naast kijken: er lijkt bijna aan alles proteïne toegevoegd te worden. Waar komt deze trend vandaan? En is het terecht?
Eerst even uitzoomen: wat zijn proteïnen precies?
Proteïnen zijn de bouwstenen van het lichaam en spelen een belangrijke rol in de opbouw en het behoud van de spieren en botdichtheid. Wanneer krachttraining gecombineerd wordt met een voedingspatroon rijk aan proteïnen, zullen je kracht en spiermassa op korte termijn toenemen, waardoor je metabolisme een boost krijgt en je je fitter en sterker voelt. Op lange termijn zijn er ook voordelen: krachttraining in combinatie met een eiwitrijk eetpatroon stimuleert het behoud van de spiermassa en botdichtheid. Dat is belangrijk, want door ouder te worden verliezen we net die spiermassa, wat het risico op osteoporose vergroot. Proteïnen helpen daarnaast ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevorderen onder andere op die manier een gevoel van verzadiging na de maaltijd.
Eten we dan niet genoeg proteïnen?
De meeste mensen wel. De officiële aanbeveling voor proteïnen is om 0,8 g/kg/dag te eten (rond de 1,1 g/kg/dag als je zwanger bent of borstvoeding geeft). Dit is de standaard voor sedentaire volwassenen. Wanneer we kijken naar het voedingspatroon van de gemiddelde Belg, komen we hier zeker aan (1-1,2g/kg). Maar er is onderzoek dat aantoont dat dit de minimale hoeveelheid is om tekorten te voorkomen en dat de optimale hoeveelheid eigenlijk tussen de 1,2-1,6 g/kg/dag ligt, zeker voor mensen die actief zijn en willen toewerken naar kracht- en spieropbouw. Een hogere proteïne inname is ook aangeraden voor vrouwen die in de perimenopauze komen, met oog op behouden van spiermassa. Let wel op: de extra inname van proteïne heeft enkel nut in combinatie met een trainingsprikkel voor de spier, meerbepaald krachttraining.
Dus de hype is terecht?
Niet helemaal. Ten eerste is de hype vooral voor de verkeerde reden ontstaan door de dieetcultuur. Wanneer je voeding rijk is aan proteïne, heb je een langer verzadigd gevoel en zal je waarschijnlijk minder eten. Op die manier wordt het gepromoot als middel om gewicht te verliezen, zonder aandacht te besteden aan gezondheid. Ten tweede kan je perfect voldoende proteïne halen uit “gewone” voeding die niet speciaal verrijkt is. Focus hierbij vooral op plantaardige bronnen, zuivel of vis: deze zijn laag in verzadigd vet en zullen het risico op cardio-vasculaire ziekte niet verhogen in tegenstelling tot vlees. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan proteïnen en arm aan verzadigde vetten: vleesvervangers op basis van soja, tofu, tempeh, peulvruchten, vis en vette vis zoals zalm, ansjovis, sardientjes en haring, oesters, mosselen en andere schaaldieren, sojamelk, sojayoghurt, Griekse yoghurt met verlaagd vetgehalte, eitjes, seitan, en quinoa.
Wil je je voedingspatroon graag optimaliseren focus dan eerst op de inname van voldoende vezels via groeten en fruit. Indien je bijkomend graag extra aandacht wil besteden aan het innemen van voldoende proteïnen, kan je erop letten om bij elke maaltijd een bron toe te voegen. Indien je graag een makkelijkere oplossing hebt, kan je ervoor kiezen om proteïnepoeder toe te voegen aan bepaalde snacks/maaltijden, zoals een smoothie, wat yoghurt, of je havermout. Mijn voorkeur gaat dan uit naar plantaardig proteïnepoeder met een neutrale smaak, zoals erwt of soja. Belangrijk: check of het poeder getest wordt op zware metalen. Veel proteïne poeders bevatten te veel lood. Daarom raad ik het ook af voor zwangeren en (kleine) kinderen.
REFERENTIES
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults Robert W Morton et al 2018 PMID: 28698222
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation Stuart M. Phillips, Luc J. C. Van Loon 2013
The protein intake level to maximize whole-body protein synthesis rates is substantially higher than the current recommended daily allowance for healthy adult males van Lieshout, G.A.A. et al. Clinical Nutrition ESPEN, Volume 69, 846
Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials Tagawa et al 2022 PMID: 36057893
Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults Nunes et al PMID: 35187864
A Well-Balanced Vegan Diet Does not Compromise Daily Mixed Muscle Protein Synthesis Rates when Compared with an Omnivorous Diet in Active Older Adults: A Randomized Controlled Cross-Over Trial Domić et al PMID: 39732437
Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel Ference et al PMID: 28444290
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts Estruch et al PMID: 29897866
