Carbloading: zo start je met maximale energie aan je loopwedstrijd
Carbloading kan je een beetje vergelijken met je batterij opladen tot 100% voor de start van een lange loopwedstrijd. Wanneer je langer dan 1,5 uur loopt – zoals bij een halve of volledige marathon – wil je dat je lichaam start met zoveel mogelijk opgeslagen energie. En daar speelt voeding een grote rol in. Wat je eet (en niet eet) in de dagen voor je wedstrijd kan een duidelijk verschil maken in hoe je je voelt tijdens het lopen, hoe lang je je tempo kan volhouden en hoe sterk je finisht. In deze blog leg ik je stap voor stap uit hoe je dat concreet aanpakt.
Wat is carbloading?
Suiker (glucose) is de belangrijkste brandstof van je lichaam tijdens inspanning. In je spieren wordt die opgeslagen als glycogeen, dat zijn lange ketens van glucose die klaarstaan als energiebron. Je lichaam is continu bezig met het opbouwen en afbreken van die glycogeenvoorraden. Tijdens een lange inspanning spreek je die reserves aan. Hoe voller je “tank” bij de start, hoe langer je energie hebt om je tempo aan te houden. Om dat te bereiken, kan je in de dagen vóór je wedstrijd je inname van koolhydraten verhogen. Wanneer je dat combineert met een lagere trainingsbelasting krijg je maximale glycogeenopslag in je spieren. Hierdoor kan je je tempo langer aanhouden en voelt het minder snel “zwaar”.
Hoe doe je het?
Carbloading start je best 2 à 3 dagen voor je wedstrijd. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid glycogeen per dag opslaan. Alles op één dag proberen inhalen heeft weinig zin. Door het te spreiden, bouw je die voorraden geleidelijk op. Loop je op zondag, dan begint je carb loading meestal rond donderdag.Tijdens die dagen verschuift je focus naar koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn. Dat zijn producten die snel energie leveren en je spijsvertering niet te zwaar belasten. Dat betekent concreet dat je eerder kiest voor producten met “snelle suikers” en minder “trage suikers”. Die laatste zijn op zich super gezond, maar bevatten ook veel vezels. Als je je koolhydraat inname daarmee zou verhogen dan verhoog je ook sterk de hoeveelheid vezels die je eet en dat kan je spijsvertering verstoren. Ook vetten en eiwitten beperk je best. Vet verzadigt sterk, waardoor het moeilijker wordt om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. En als je én veel vetten én veel koolhydraten eet, kom je al snel uit op meer calorieën dan je lichaam nodig heeft. Eiwitten mogen nog wel een plaats hebben in je voeding, zeker in het begin van je raceweek. Maar hoe dichter je bij je wedstrijd komt, hoe minder belangrijk ze worden. Je lichaam is op dat moment niet bezig met herstellen van zware trainingen, dus je eiwitbehoefte ligt lager dan anders.
Concreet: hoeveel heb je nodig?
Een goede richtlijn is om tussen de 8 en 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Wil je het simpel houden, dan zit je goed door rond de 10 gram per kilogram te mikken. Weeg je bijvoorbeeld 60 kg, dan kom je uit op ongeveer 600 gram koolhydraten per dag. Dat lijkt veel (en dat is het ook) daarom helpt het om dit te spreiden over de dag en gebruik te maken van zowel voeding als drank. Je hoeft je koolhydraatinname niet steeds verder op te drijven naarmate je dichter bij je wedstrijd komt. In theorie zou je zelfs iets hoger kunnen starten en de dag voor je wedstrijd lichtjes minderen, zodat je lichaam wat meer tijd heeft om te verteren en je je niet zwaar voelt vlak voor de start.
Belangrijker dan exact tellen, is dat je consequent bent en je lichaam niet overbelast. Je lichaam heeft een limiet, en zodra die bereikt is, heeft extra eten geen extra voordeel meer. Integendeel: te lang of te veel carbloaden kan ervoor zorgen dat je je zwaar en opgeblazen voelt, wat je prestatie net kan tegenwerken. Het gaat dus niet om “zo veel mogelijk eten”, maar om de juiste hoeveelheid op het juiste moment. Nog een kleine, maar interessante tip: je lichaam vult zijn glycogeenvoorraden het efficiëntst aan vlak na een inspanning. Doe je in die dagen nog een korte, rustige run (een zogenaamde shake-out), probeer dan kort daarna iets te eten. Dat hoeft niets ingewikkeld te zijn, maar helpt je lichaam wel om die energie sneller opnieuw op te slaan.
Praktisch: wat eet je
In de praktijk komt het neer op simpel, vertrouwd en goed verteerbaar eten. Je focus ligt op koolhydraatrijke producten die je lichaam makkelijk kan opnemen. Denk aan witte rijst, pasta, wit brood, aardappelen, sandwiches en zelfs cornflakes. Doorheen de dag helpt het om je inname te spreiden. Kleine eetmomenten zorgen ervoor dat je energie stabiel blijft en dat je je niet zwaar voelt na je maaltijden. Snacks zoals wit brood met confituur, een granola bar of gedroogd fruit (zoals dadels) zijn handige aanvullingen.
Ook drinken kan hier een rol spelen. Omdat je sowieso voldoende moet hydrateren, is dit een laagdrempelige manier om extra koolhydraten binnen te krijgen. Vruchtensap en sportdranken zijn praktisch en worden meestal goed opgenomen, zeker als je ze al gebruikt tijdens training. Ook gels en chews (denk druivensuiker) kunnen je helpen om je totale inname te verhogen. Test ze eerst tijdens de training, zodat je weet hoe je lichaam erop reageert. Fruit kan zeker een plaats hebben, al zijn sommige opties beter dan andere. Banaan, druiven en blauwe bessen zijn zitten laag in vezels en zijn goed verteerbaar. Maar let op: grote hoeveelheden fruit kunnen soms wat zwaarder aanvoelen, waardoor vruchtensap in deze fase vaak makkelijker is. Eet dingen die je al vaker gegeten hebt en waarvan je weet dat je ze goed verteert.
Conclusie
Carbloading hoeft niet complex te zijn om effect te hebben. Door een paar dagen op voorhand bewust met je voeding bezig te zijn, geef je je lichaam de beste kans om met voldoende energie aan de start te verschijnen. Vlak voor je wedstrijd is het vooral belangrijk om rust te creëren, ook in wat je eet. Dit is niet het moment om nieuwe dingen uit te proberen. Hoe dichter je bij je wedstrijd komt, hoe meer je wil vertrouwen op voeding waarvan je weet dat je lichaam er goed op reageert. Focus op makkelijk te verteren voeding en vermijd zware maaltijden die je spijsvertering belasten en het moeilijker maken om voldoende koolhydraten op te nemen. Zeker op de dag van je wedstrijd hou je best zo vertrouwd mogelijk: simpel, verteerbaar en voorspelbaar. Met die aanpak sta je niet alleen fysiek sterker aan de start, maar ook met meer vertrouwen. Veel succes!
