Appelazijn: wondermiddel of overhyped?
Op social media is appelazijn al jaren een populair middeltje voor allerlei kwaaltjes, en met de recente lancering van de reeks Apple Cider Vinegar (die gaat over een influencer wellness-scam) staat het weer wat extra in de belangstelling. Maar hoe solide is het wetenschappelijk bewijs? Hieronder een genuanceerde en onderbouwde kijk.
Wat is appelazijn?
Appelazijn is een soort azijn die wordt gemaakt van appels. Sta me toe om heel even het productieproces toe te lichten (als bio-ir iets wat ik onwijs interessant vind 😊). Appelazijn ontstaat door appels te fermenteren met gist. De gist gebruikt de suiker uit de appels en zet deze om tot alcohol: appelcider is het resultaat. Vervolgens worden er bacteriën toegevoegd die de alcohol omzetten in azijnzuur. Dit azijnzuur (ongeveer 5% van de samenstelling) is het actieve bestanddeel van appelazijn, waaraan de gezondheidsclaims worden gekoppeld.
Wat zegt de wetenschap?
Er zijn veel studies naar de gezondheidsvoordelen van (appel)azijn, maar ondanks dat is er geen duidelijke consensus. Hoewel sommige studies een (mild) effect aantonen, laten andere studies een neutraal effect zien. Om hier dieper op in te gaan, bespreek ik kort de drie meest gemaakte claims over appelazijn.
Appelazijn helpt bij gewichtsverlies
Overroepen. In sommige studies werd appelazijn geassocieerd met een mild gewichtsverlies van 0,5 – 1 kg op een periode van 12 weken. Op korte termijn tonen enkele studies aan dat appelazijn een licht eetlustremmend effect heeft en zo de energie-inname kan beperken, maar op lange termijn kon dit effect niet worden gereproduceerd. Conclusie: dagelijkse inname van appelazijn kan een klein effect hebben op gewichtsverlies, maar het is onduidelijk hoe fysiologisch relevant dit verschil is.
Appelazijn heeft een positief effect op de darmen
Niet bewezen. Er is tot dusver geen enkele studie op mensen die aantoont dat dagelijkse inname van appelazijn een positief effect heeft op het darmmicrobioom of een opgeblazen gevoel tegengaat.
Appelazijn reduceert de glucosepiek na de maaltijd
Waar. Inname van 15 ml appelazijn vlak voor de maaltijd kan de glucosepiek met 10-30% verlagen door de maaglediging te vertragen. De vraag is echter hoe relevant dit is voor gezonde personen zonder (pre)diabetes. Zoals ik in detail uitleg in deze blog, is er geen bewijs dat het verminderen van glucosepieken bij gezonde personen enig gezondheidsvoordeel heeft. Een fluctuerende bloedglucosespiegel is een normale fysiologische reactie van het lichaam en wordt strikt gereguleerd om binnen een bepaalde marge te blijven. Voor mensen met (pre)diabetes waar de regulatie wat fout loopt, kan appelazijn wel een strategie zijn om glucosepieken te beheersen, maar er zijn effectievere methodes, zoals wandelen na de maaltijd (50% reductie) en vezelrijk eten (15-20% reductie).
Let op je tanden
Zoals de naam al zegt, is azijnzuur een zuur: de pH ligt tussen de 2,5 en 3. Dit betekent dat het erg erosief is voor het tandglazuur, dat bij regelmatig gebruik ernstig aangetast kan worden. Je zou kunnen denken dat appelazijntabletten (waar gedroogd en vermalen appelazijn in zit) hetzelfde effect hebben als vloeibare appelazijn, maar onderzoek spreekt dit tegen. Door de verwerking wordt het zuur geneutraliseerd en verliest het zijn mogelijke positieve effect. De tabletten, die vaak duur verkocht worden, zijn dus nutteloos. Wie alsnog appelazijn wil gebruiken, doet er goed aan dit te verdunnen met water en met een rietje te drinken.
Conclusie
In tegenstelling tot wat online wordt beweerd, is appelazijn geen wondermiddel voor je gezondheid. Het is een quick fix die afleidt van wat wél een positieve impact heeft: een gezond voedingspatroon. De drie bovenstaande stellingen zouden helemaal kloppen als het ging om een vezel-rijk voedingspatroon waarin veel groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten worden gegeten. Niet het meest hippe advies, maar wel waar het uiteindelijk steeds op neerkomt.
Referenties: PMID: 19661687, PMCID: PMC9193460, PMID: 31451249, PMID: 38028980, PMID: 20068289, PMID: 33297831, The Proof Podcast
