Wat ik eet voor, tijdens en na het lopen
Binnen twee weken loop ik voor de tweede keer dit jaar een halve marathon. En hoewel ik me had voorgenomen om mijn training dit keer beter aan te pakken, hebben vakantie en ziekte wat roet in het eten gegooid. Maar er is 1 ding dat wel echt veel beter zit dan een half jaar geleden: wat ik eet voor, tijdens en na mijn langere loopjes. Ik schreef er ooit al een wetenschappelijke blog over (hier) maar in deze wil ik vooral ook mijn persoonlijke tips en tricks verweven. Zo kan jij optimaal gaan testen en proberen want wat voor de ene werkt, werkt niet noodzakelijk voor de andere. Belangrijk: voeding rond het lopen is heel persoonlijk. Wat bij mij perfect werkt, kan bij jou voor een protesterende maag zorgen. Zie dit dus vooral als richtlijn en inspiratie en test tijdens je trainingen wat jij goed verdraagt. Niet op de dag van je wedstrijd ☺.
Pre-run
Als ik een langere run gepland heb, eet ik ongeveer drie uur voordien een maaltijd met vooral koolhydraten. Ik overdrijf dan niet met eiwitten en vetten, omdat die trager verteren, maar ik ga ze ook niet bewust volledig vermijden. Meestal zijn mijn langere loopjes in het weekend rond de middag en eet ik voordien een pistolet met een eitje of avocado en een koffiekoek (croissant met crème in – de beste koffiekoek ter wereld). Dit helpt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever) aan te vullen. Deze gebruik je tijdens het lopen als belangrijke energiebron. Ongeveer 20 minuten voor ik vertrek, neem ik nog iets kleins met snelle koolhydraten. Mijn huidige favoriet: een vanillewafel met twee dadels. Of Oreo’s met dadels. Op dat moment wil ik nog wat snel beschikbare koolhydraten binnenkrijgen voor het eerste deel van mijn loop. Dit combineer ik met een koffie. Cafeïne kan sportprestaties ondersteunen, maar meer is absoluut niet altijd beter. Ik drink sowieso graag koffie en weet dat ik het goed verdraag. Als je nooit koffie drinkt, zou ik niet plots voor je lange duurloop een dubbele espresso achterover slaan omdat dat zogezegd je performance gaat boosten 😊.
Tijdens het lopen
Voor lange loopjes doe ik een loopvestje aan voor water en gels. De eerste 20 à 30 minuten neem ik meestal niets. Daarna begin ik koolhydraten aan te vullen. Niet omdat het lichaam na exact 30 minuten plots zonder energie valt, maar omdat koolhydraten tijdens langere inspanningen kunnen helpen om je beschikbare energie op peil te houden en vermoeidheid uit te stellen. Hier even een belangrijke nuance: ik zou dit niet koppelen aan een vaste afstand zoals ‘vanaf 10 kilometer’. De duur en intensiteit van je training zijn belangrijker. Voor langere duurinspanningen wordt vaak ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur aangeraden. Bij heel lange inspanningen kan dat nog hoger liggen, maar dat is voor een halve marathon meestal niet nodig.
Na ongeveer 30 minuten neem ik dus mijn eerste “gelleke”. Basically suiker in een handig pakje. Mijn voorkeur is aardbei of bessen (denk confituur-smaak), maar gels bestaan in allerlei smaken, de ene al wat gruwelijker dan de andere. Ik heb bijvoorbeeld ooit een mango gel getest en mijn maag moest daar 10 minuten van bekomen, never again. Test gels daarom altijd eerst tijdens trainingen en nooit tijdens een wedstrijd. Niet elke maag reageert hetzelfde op elk product, en je darmen moeten zich soms ook leren aanpassen aan het opnemen van koolhydraten tijdens het sporten. Bij echt lange runs neem ik meestal twee gels, ongeveer om de 30 à 40 minuten. Dat komt voor mij goed uit, maar ook hier: kijk vooral naar het totaal aantal koolhydraten dat je per uur binnenkrijgt in plaats van blind een bepaald gelschema te volgen. Ik merk zelf ook echt het verschil. Als ik tijdens een langere run voel dat mijn energie begint te zakken en ik neem een gel, voel ik me vaak vrij snel weer beter. Na mijn gel neem ik meestal een paar slokken water. Ik ben daar zelf eerlijk gezegd niet geweldig goed in (maar mijn coach blijft erop hameren). Hoeveel je tijdens het lopen moet drinken, is trouwens opnieuw heel individueel. Het hangt onder andere af van hoe lang je loopt, hoeveel je zweet en hoe warm het is.
Post-run
Na het lopen (jeeej endorfines!) drink ik eerst en vooral water, en dan vul ik mijn opgebouwde tekorten aan met een mix van koolhydraten en proteïnen. Zo vul je je glycogeenvoorraad opnieuw aan en geef je je spieren de bouwstoffen die ze nodig hebben voor herstel en aanpassing. Dat kan er uit zien als een proteïnesmoothie met diepvriesfruit (deze is mijn favoriet) of als een kom skyr of griekse yoghurt met fruit en wat granola. Het kan eender wat zijn – als je maar zowel proteïne als koolhydraten combineert.
En dat is het! Mijn ideale eetschema voor een lang loopje. Geen ingewikkelde sportvoedingsstrategie of perfect uitgerekend plan. Gewoon genoeg koolhydraten, dingen kiezen die mijn maag verdraagt en achteraf goed herstellen.
