Intermittent vasten: do or don’t?
Intermittent vasten of intermittent fasting (IF) wordt op social media vaak aangeraden als de “hack” om gewicht te verliezen en gezonder ouder te worden, maar wat zegt de wetenschap hierover?
Onderzoek in kinderschoenen
Intermittent fasting (IF) is een manier van eten waarbij je periodes van wel en niet eten op bepaalde vaste tijdstippen afwisselt. Dat kan op dagbasis: bijvoorbeeld 5 dagen normaal eten en op 2 dagen slechts een beperkt aantal calorieën, of het kan binnen 1 dag. Je eet dan gedurende een bepaalde “eating window” en de rest van de 24h vast je. Het idee is dat je voornamelijk kijkt naar wanneer en hoe lang je eet, en niet per se naar wat je eet.
De laatste jaren is er veel onderzoek gebeurt op IF. Hoewel IF gelinkt is aan een matig gewichtsverlies is het niet duidelijk of er een breder positief effect is. Sommige studies tonen aan dat intermittent fasting gunstige effecten kan hebben op cardiometabole risicofactoren, zoals bloeddruk, LDL-cholesterol, triglyceriden, insulineresistentie en HbA1c.
Tegelijkertijd laten andere onderzoeken geen effect zien op deze parameters. Het lijkt er op dat de impact van intermittent fasting sterk afhangt van oa de doelgroep, de manier van vasten en de bredere leefstijlcontext.
De positieve impact van IF is het sterkst bij mensen met obesitas of een verhoogd metabool risico (zoals prediabetes of insulineresistentie). Voor andere doelgroepen, zoals mensen met een neutraal gewicht of zonder verhoogd risico, is het nog te vroeg voor definitieve conclusies — het onderzoek naar de langetermijneffecten loopt nog volop.
Een interessant onderzoeksveld is het effect van IF op longevity – ie de levensduur. Studies in proefdieren tonen nl aan dat IF hier een positief effect op kan hebben. In mensen is er voorlopig nog geen direct bewijs voor. Hiervoor is meer langlopend onderzoek nodig.
Het gevaar van IF
Op social media wordt IF door verschillende health influencers en zelfs professionals on-onderbouwd en dus ook onterecht gepromoot als “de manier” om gezond oud te worden. Het meest populaire advies hierbij is 16/8 IF, waarbij je 16 uur vast en gedurende 8 uur eet. Binnen deze eating window mag je dan zogezegd eten “wat je wil”. In de realiteit zien we dan mensen hun eating window zo klein mogelijk proberen maken. Onderzoek toont aan dat dit een negatieve relatie met voeding en eetstoornissen in de hand werkt, en daarom erg gevaarlijk kan zijn.
Hoe kan je intermittent vasten wel toepassen?
Het voordeel van IF is dat je inspeelt op het natuurlijke circadiaans ritme van je lichaam en metabolisme. Tijdens de nacht heeft ons lichaam tijd nodig om te herstellen, rusten en “resetten”. Onregelmatige eetpatronen, waarbij er ‘s nachts, zeer vroeg ‘s morgens, of zeer laat ‘s avonds gegeten wordt (en de eating windows dus zeer groot zijn), kunnen dit goed-gereguleerde systeem in de war brengen. Dit heeft potentieel nadelige effecten op gezondheid.
Het is dus zeker en vast een goed idee om een natuurlijke periode van rust in te bouwen voor je lichaam aan de hand van het dag/nachtritme. Er is suggestief bewijs dat een eating window van 10-12h waarbij je 12h eet en 12h-14h vast een positief effect heeft op het lichaam. De laatste 2 a 3h voor het slapengaan niet eten heeft ook een positief effect op je slaapkwaliteit, al is nog niet 100% duidelijk waarom. De hypothese hier is dat je lichaam beter kan afkoelen wanneer het niet verteert, en die afkoeling is nodig om je diepe slaap te bereiken.
Wat je eet is belangrijker dan wanneer je eet
Wat je eet blijft wel nog steeds belangrijk, of je nu vast of niet. Een consistent gezond voedingspatroon zonder restricties, waar plantaardige voeding zoals groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten de basis vormen is cruciaal voor je gezondheid en zal een grotere impact hebben dan eten volgens een bepaalde timing.
Referenties: PMID: 35194176, PMID: 35276989, PMID: 37297894, PMID: 35310455