Intermittent vasten: do or don’t?
Intermittent vasten of intermittent fasting (IF) wordt op social media vaak aangeraden als de “hack” om gewicht te verliezen en gezonder ouder te worden, maar wat zegt de wetenschap hierover?
Onderzoek in kinderschoenen
Intermittent fasting (IF) is een manier van eten waarbij je periodes van wel en niet eten op bepaalde vaste tijdstippen afwisselt. Je eet gedurende een bepaalde “eating window” en de rest van de 24h vast je. Het idee is dat je voornamelijk kijkt naar wanneer en hoe lang je eet, en niet per se naar wat je eet.
Hoewel het onderzoek naar IF zeer interessant is, staat het eigenlijk nog in zijn kinderschoenen. De hypothese is dat het een positief effect heeft op het lichaam, onder andere op gewichtsverlies en cardiovasculaire gezondheid.
Een aantal kleinere studies en studies in proefdieren lijkt deze hypothese te ondersteunen, maar heel duidelijk en conclusief bewijs is er nog niet. Zo is het bijvoorbeeld ook nog niet duidelijk of het positief effect op het metabolisme en de gezondheid het resultaat is van een calorierestrictie (je hebt minder tijd om te eten en kan dus minder kcal eten), of dat het via een ander mechanisme verloopt. Het wordt hoe dan ook interessant om te kijken wat er de komende jaren nog ontdekt gaat worden in dit veld.
Het gevaar van IF
Op social media wordt IF door verschillende health influencers en zelfs professionals on-onderbouwd en dus ook terecht gepromoot als “de manier” om gezond oud te worden. Het meest populaire advies hierbij is 16/8 IF, waarbij je 16 uur vast en gedurende 8 uur eet. Binnen deze eating window mag je dan zogezegd eten “wat je wil”. In de realiteit zien we dan mensen hun eating window zo klein mogelijk proberen maken. Onderzoek toont aan dat dit een negatieve relatie met voeding en eetstoornissen in de hand werkt, en daarom erg gevaarlijk kan zijn.
Hoe kan je intermittent vasten wel toepassen?
Het voordeel van IF is dat je inspeelt op het natuurlijke circadiaans ritme van je lichaam en metabolisme. Tijdens de nacht heeft ons lichaam tijd nodig om te herstellen, rusten en “resetten”. Onregelmatige eetpatronen, waarbij er ‘s nachts, zeer vroeg ‘s morgens, of zeer laat ‘s avonds gegeten wordt (en de eating windows dus zeer groot zijn), kunnen dit goed-gereguleerde systeem in de war brengen. Dit heeft potentieel nadelige effecten op gezondheid.
Het is dus zeker en vast een goed idee om een natuurlijke periode van rust in te bouwen voor je lichaam aan de hand van het dag/nachtritme. Er is suggestief bewijs dat een eating window van 12h waarbij je 12h eet en 12h vast een positief effect heeft op het lichaam. De laatste 2h voor het slapengaan niet eten heeft ook een positief effect op je slaapkwaliteit, al is nog niet 100% duidelijk waarom. De hypothese hier is dat je lichaam beter kan afkoelen wanneer het niet verteert, en die afkoeling is nodig om je diepe slaap te bereiken.
Wat je eet is belangrijker dan wanneer je eet
Wat je eet blijft wel nog steeds belangrijk, of je nu vast of niet. Een consistent gezond voedingspatroon zonder restricties, waar plantaardige voeding zoals groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten de basis vormen is cruciaal voor je gezondheid en zal een grotere impact hebben dan eten volgens een bepaalde timing.
