Zijn pieken in je bloedglucose slecht voor je gezondheid?
Als je social media moet geloven dan zijn pieken in je bloedglucose super schadelijk voor je gezondheid en verantwoordelijk voor het ontstaan van diabetes, het versnellen van het ouderdomsproces, onvruchtbaarheid etc. Maar is dat effectief zo?
Wat is suiker?
“Suiker” is een nogal brede term die voor veel verschillende dingen gebruikt wordt, daarom even starten met een kleine opfrisser van hoe ik het woord gebruik. Koolhydraten zijn een macronutriënt, net als proteïnen en vetten. Koolhydraten zijn essentieel voor het lichaam: we gebruiken het als bouwsteen, brandstof en het dient als voeding voor het microbioom – die 39 miljard bacteriën in je colon die een groot effect op je gezondheid kunnen hebben.
Koolhydraten kunnen ruwweg opgedeeld worden in suikers (korte koolhydraten met 2-3 moleculen van glucose of analoog), zetmeel (een keten aan elkaar geschakelde glucose moleculen) of zetmeel (een keten aan elkaar geschakelde glucose moleculen met vertakkingen). Gemiddeld genomen worden de kleine suikers sneller verteerd door het lichaam en geven ze een hogere piek in de bloedsuikerspiegel (de concentratie van glucose in het bloed) dan de grotere koolhydraten.
Zijn pieken in de bloedglucose slecht?
Een piek in de bloedglucose na een maaltijd is een normale fysiologische reactie van het lichaam die onderdeel is van het mechanisme om glucose op te nemen als bouwsteen en brandstof. Dit proces wordt zeer zeer strikt gereguleerd door het lichaam: het lichaam produceert insuline en de glucose piek wordt weggewerkt binnen de 1-3 uur. Er is bewijs dat deze pieken 99% van de tijd onder 140mg/dl blijven en 1% van de tijd onder 180mg/dl (Freckman 2007). Dit zijn zeer lage niveaus wanneer je weet dat in mensen met prediabetes en diabetes deze pieken vaak om en rond de 200mg/dl schieten. Er is geen bewijs dat in “gezonde” mensen (die geen (pre)diabetes hebben deze kleine en kortstondige pieken schadelijk zijn.
In tegenstelling, er is zelfs bewijs dat deze niet schadelijk zijn.
De studie van Pfister et al (2011) toont aan dat in mensen die geen pre-diabetes of diabetes hebben (en dus een HbA1c <5.5%) de gemiddelde glucose concentratie in het bloed niet geassocieerd is met een risico op overlijden.
Maar, frequent en langdurige pieken van boven de 200mg/dl zoals in pre-diabetes en diabetes zijn wel geassocieerd met verschillende ziektes waaronder microvasculaire en macrovasculaire ziekte (maar daarom niet noodzakelijk de oorzaak er van). Wat bepaalde online influencers beweren is dat de kleine kortstondige pieken in “gezonde” mensen dezelfde associatie – en zelfs causatie (oorzaak) – zijn voor deze ziektes. Maar de variaties in bloed glucose die door deze mensen beschreven worden als “slecht” zijn eigenlijk super klein en gaan over 30mg/dl. Er is geen bewijs dat dit soort pieken schadelijk is voor je gezondheid.
Waarom kan je je dan wel beter voelen als je volgens deze methode eet?
Er worden online verschillende “hacks” beschreven om je bloedsuikerspiegel “onder controle” te houden. En hoewel een zeer fluctuerende bloedsuikerspiegel niet verantwoordelijk is voor de tal van ziektes die beschreven worden kan het er wel voor zorgen dat je meer honger gaat ervaren en dipjes in je energie. Door de verschillende strategieën toe te passen waaronder meer groenten eten, koolhydraten combineren met een bron van vetten of eiwitten, meer bewegen, minder ultrabewerkte voeding eten, ga je meer verzadigd zijn en meer energie hebben.
Wat met insuline resistentie?
In tegenstelling tot wat sommigen beweren zijn occasionele pieken in de bloedsuikerspiegel van “gezonde mensen” niet de oorzaak van insuline resistentie. Wanneer high-carb en low-carb diëten vergeleken worden (maw wel of geen koolhydraten) is het niet duidelijk welk dieet beter is om het risico op insuline resistentie te verlagen.
Insulineresistentie is een zeer complexe metabolische conditie die multifactorieel is in oorzaak. Zo spelen visceraal en ectopische vetmassa, inflammatie, stress, slaap, fysieke activiteit, maar ook bvb zwangerschap een rol.
Conclusie
In een gezond voedingspatroon met als basis veel groenten en fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden is er zeker ruimte om sporadisch iets van suiker-rijke ultrabewerkte voeding te eten. Maar het draagt niet bij tot je gezondheid en is dus uiteraard geen must.
