Moet je je zorgen maken over cortisol als je nuchter traint?
Ik sport graag ’s morgens, nog voor ik mijn ontbijt genomen heb. Maar als ik sommige welness accounts op social media moet geloven zou ik op die manier mijn cortisol te hard verhogen waardoor mijn training een negatief effect zou hebben op mijn lichaam door o.a. de vetopslag te stimuleren en spiermassa af te breken. Maar klopt dat?
Wat is cortisol en waarom hebben we het nodig?
Cortisol is een hormoon dat geproduceerd wordt door de bijnieren en speelt een essentiële rol in je dagelijkse functioneren. Het wordt vaak het “stresshormoon” genoemd, maar doet veel meer dan alleen dat. Cortisol helpt bij het reguleren van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel, het slaap-waakritme, het immuun systeem en het metabolisme. De afgifte van cortisol wordt aangestuurd door de HPA-as (de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as), een heel verfijnd systeem dat ervoor zorgt dat je lichaam je cortisol niveau strikt kan reguleren en afstellen.
Cortisol volgt een natuurlijk dag-nachtritme. Dit betekent dat het niveau ‘s ochtends — meestal tussen 7 en 8 uur — het hoogst is. Dat is geen reden tot paniek, maar juist een teken dat je interne klok goed werkt. De stijging zorgt ervoor dat je wakker, alert en energiek bent. Gedurende de dag daalt het niveau weer, zodat je ‘s avonds tot rust kunt komen. Stijgingen en dalingen in je cortisol niveau zijn dus normale fysiologische reacties van het lichaam die strikt gecontroleerd worden. Bij de overgrote meerderheid van de mensen is dit niet problematisch (ook al kan je je misschien in online claims over cortisol herkennen).
Wat doet (nuchter) sporten met je cortisol?
Lichamelijke inspanning veroorzaakt een tijdelijke stijging van het cortisolniveau — en dat is exact zoals het hoort. Cortisol helpt je lichaam tijdens het sporten om energie (onder vorm van glucose) vrij te maken zodat je prestatie ondersteunt wordt. Na de inspanning daalt het cortisol weer en gaat je lichaam in herstel modus. Deze tijdelijke stijging maakt je ook adaptief: ze maakt je minder gevoelig aan stress waardoor je sterker en veerkrachtiger wordt.
Naast sporten doen oa koffie en periodes van vasten (zoals de nacht) je cortisol stijgen. Wanneer je daarbovenop ook nuchter sport kan die stijging nog iets groter zijn. Maar dat is nog steeds een normale fysiologische reactie van het lichaam en is nog steeds géén probleem: cortisol blijft bij de overgrote meerderheid van de mensen strikt binnen de toegelaten waarden. Onderzoek toont duidelijk aan dat er geen verschil is tussen het positieve effect van je training of je nu wel of niet ontbijt voor je training. Je gaat dus niet automatisch vet opslaan (op je buik) of spieren afbreken.
Conclusie
Stijgingen in cortisol zoals bij een nuchtere workout zijn geen bedreiging voor je gezondheid of lichaamssamenstelling, zolang je luistert naar je lichaam, voldoende herstelt en zorgt voor een evenwichtige levensstijl. Chronisch verhoogde cortisol kan in uitzonderlijke gevallen een signaal zijn van onderliggende gezondheidsproblemen, zoals bij het syndroom van Cushing of langdurig gebruik van corticosteroïden, en deze ontstaan niet zomaar door een training (of koffie) op een nuchtere maag. Bij de meerderheid van de mensen blijft cortisol strikt gereguleerd door het lichaam en is het een essentieel onderdeel van de natuurlijke veerkracht.
Referenties: PMID: 23723099, PMID: 25429252, PMID: 36950689