Zijn vleesvervangers beter voor je gezondheid?
De rekken in de supermarkt staan er tegenwoordig vol mee: burgers van bonen, balletjes van soja, kipstukjes zonder kip… Vleesvervangers zijn al lang geen niche meer, maar een volwaardig alternatief voor wie gezonder, duurzamer of plantaardiger wil eten. Toch hoor je ook regelmatig: “Al dat bewerkt nepvlees, dat kan toch niet gezond zijn?”
Of: “Geef mij dan maar een stukje kip, dat is tenminste puur.” Maar… klopt dat wel?
Hoe (on)gezond is vlees echt?
Belgen eten gemiddeld 220 gram vlees per dag — vooral varken, maar ook kip en rund. En hoewel vlees een bron is van eiwitten, ijzer en B12, bevat het ook iets wat je liever níet te veel eet: verzadigde vetten.
Verzadigde vetten verhogen de LDL-cholesterol en ApoB in ons bloed — de ‘slechte cholesterol’ die het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers verhoogt. Zowel rood als wit vlees blijken gelijkaardig effect te hebben op LDL-cholesterol. En bewerkt vlees (zoals salami, ham, worst…) doet daar nog een schepje bovenop.Wist je dat charcuterie ((zoals salami, ham, worst…) zelfs geclassificeerd is als een groep 1-carcinogeen? Dat betekent: bewezen kankerverwekkend voor de mens — in dezelfde categorie als roken, asbest en uv-straling van de zon. Ook rood vlees staat in groep 2A: waarschijnlijk kankerverwekkend. Vooral het risico op darmkanker neemt toe bij hoge consumptie. Uiteraard geldt hier “the dose makes the poison”, maar het beperken van deze twee soorten vlees is – los van effect op cholesterol – een goed idee.
En hoe zit het dan met vleesvervangers?
Veel mensen denken dat vleesvervangers even ongezond (of zelfs slechter) zijn als vlees — vooral omdat sommige producten vrij veel zout en additieven bevatten. Maar het hangt af van welke vleesvervanger je kiest, en waarmee je vergelijkt: een veggie-worst bevat misschien wat meer zout dan een stuk kipfilet, maar niet noodzakelijk meer dan een klassieke vleesworst of hamburger. Bovendien zal de veggie worst een stuk minder verzadigd vet bevatten.
Een studie van Stanford University (de ‘Swap Meat’ trial) toonde aan dat mensen die hun bewerkte vleesproducten vervingen door bewerkte plantaardige alternatieven (zoals veggieburgers en veggiekip) hun cholesterol verlaagden en een netto positief effect op hun gezondheid hadden. Als je de stap zet naar onbewerkte plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofoe, tempeh of seitan, dan scoor je nog beter.
En wat dan met die additieven? Het is belangrijk te weten dat additieven niet allemaal slecht zijn: veel ervan dienen een duidelijke functie, zoals houdbaarheid of textuur. In de EU worden ze bovendien zeer streng gereguleerd en goedgekeurd op basis van veiligheid, strenger dan in de VS. Tot op heden is er geen concreet bewijs dat de lage hoeveelheden die in vleesvervangers gebruikt worden schadelijk zijn voor de gezondheid. Dat staat in scherp contrast met verzadigd vet in vlees, waarvoor er wél overvloedig en duidelijk bewijs bestaat dat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Conclusie: de discussie over additieven leidt vaak af van de échte gezondheidsverschillen — vleesvervangers zijn in de meeste gevallen een gezonder alternatief.
Hoe kies je de beste vleesvervanger?
Vleesvervangers kunnen in 3 categorieën ingedeeld worden:
Categorie 1: de basis & de beste keuze
Dit zijn minimaal bewerkte producten waar zeer weinig additieven aan zijn toegevoegd: tofoe, tempeh, seitan en peulvruchten. Deze zijn rijk aan eiwitten, laag in zout en vet, en een bron van ijzer.
Categorie 2: de middenmoot
Dit zijn bewerkte producten die vlees nadoen, denk aan veggie gehakt of kipstukjes. Om deze producten te maken wordt er vaak soja- of erwt eiwit gebruikt waardoor het eiwit gehalte nog steeds hoog ligt. Het vetpercentage ligt meestal laag, buiten bij worst of hamburger waar het iets hoger kan liggen. Het gaat in de meeste gevallen dan wel om onverzadigd vet en niet het slechte verzadigde vet. Het nadeel van deze vleesvervangers tov die van de 1e categorie is dat ze vaak iets meer zout bevatten.
Categorie 3: goed voor af en toe
Dit zijn vaak vleesvervangers die wat meer bewerkingen hebben ondergaan en wat extraatjes hebben. Denk aan gepaneerde burgers, veggie schnitzels, falafel, of groenteburgers. Deze producten hebben vaak minder eiwitten en meer zout en vet.
Tip: niet zeker tot welke categorie jouw favoriete vleesvervanger behoort? Check het etiket. Volgens de Hoge Gezondheidsraad is een veggie product gezond als het voldoet aan deze eisen (uitgedrukt per 100g): meer dan 10g eiwitten, minder dan 10g vet waarvan minder dan 5g verzadigd vet, minder dan 1,1g zout, minimaal 0,8 mg ijzer en minimaal 0,24 µg B12. Je kan ook op de Nutri-Score letten om je te helpen bij het kiezen van gezondere opties.
Conclusie: minder vlees is een slimme keuze
Je hoeft geen vegetariër te worden. Maar door vlees (zeker bewerkt vlees) wat vaker te vervangen door gezonde, plantaardige alternatieven verlaag je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker, doe je iets goed voor het milieu & help je het dierenwelzijn vooruit! En misschien nog het fijnste: je voelt je vaak lichter, energieker en minder opgeblazen.
