Suiker vs. suikervervangers: wat is gezonder?

Suikervervangers lijken de slimme keuze: minder calorieën, zelfde zoete smaak. Maar helpt het echt als je gezonder wil eten? De WHO zegt van niet, en dat is best interessant.


Suiker

Suiker is een vorm van koolhydraten die ons lichaam omzet in glucose: onze belangrijkste energiebron. Je vindt suiker in allerlei vormen, van tafelsuiker en honing tot de natuurlijke suikers in fruit en melk. Suiker op zich is niet ongezond; het is zelfs essentieel voor een goed werkend lichaam. Problemen ontstaan pas wanneer we structureel te veel toegevoegde suikers eten — vooral uit ultrabewerkte producten. Die zijn vaak arm aan vezels, vitaminen en mineralen, en zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Na zo’n piek volgt een dip, waardoor je je moe of prikkelbaar voelt en sneller opnieuw honger krijgt. Suiker levert dus energie, maar een overdaad aan toegevoegde suikers kan bijdragen aan inflammatie, verminderde verzadiging en op lange termijn ook aan insulineresistentie en overmatige gewichtstoename. Daarom kiezen veel mensen voor suikervervangers, in de hoop op een gezonder alternatief.


Suikervervangers

Suikervervangers zijn stoffen die zoet smaken, maar weinig of geen calorieën bevatten. Ze werden eind vorige eeuw ontwikkeld om de suiker- en calorie-inname te verminderen, en vind je terug in lightdranken, kauwgom, tandpasta en suikervrije snacks. Ze bootsen de smaak van suiker na via de zoetreceptoren op je tong en veroorzaken meestal geen stijging van de bloedsuikerspiegel. Er is al veel discussie geweest over hun veiligheid. Zo werd aspartaam ooit in verband gebracht met kanker, maar dat onderzoek gebeurde op ratten die onrealistische hoeveelheden kregen. Er staat geen enkele suikervervanger, inclusief aspartaam, op de officiële lijst van kankerverwekkende stoffen – in tegenstelling tot bijvoorbeeld charcuterie en rood vlees, waarvoor een duidelijk oorzakelijk effect met kanker aangetoond is.

Uitgebreid onderzoek bij mensen toont over het algemeen aan dat suikervervangers veilig zijn wanneer je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden blijft. Ze hebben in de meeste studies geen negatief effect op bloedsuiker, levergezondheid of kankerrisico. Overmatig gebruik kan bij sommigen wel zorgen voor spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel of diarree. Of suikervervangers een invloed hebben op het microbioom blijft onduidelijk: sommige studies zien geen verschil, andere wél een negatieve impact.

Toch is de WHO geen fan

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadde in 2023 aan om suikervervangers voorlopig niet te gebruiken als hulpmiddel voor gewichtsbeheersing. Volgens hun analyse van de wetenschap bleken mensen die meer suikervervangers gebruiken, gemiddeld een groter risico op obesitas te hebben en een verhoogd risico op type 2-diabetes, hart- en vaatziekten en sterfte, al is het bewijs daarvoor beperkt. Er werd geen verband gevonden met kanker. De WHO benadrukt dat hun advies “conditioneel” is: maw een voorlopig advies in afwachting van verder onderzoek. Ze raden dan ook aan om vooral minder suiker te eten om zo het eetpatroon te verbeteren én op termijn je voorkeur voor zoet te verminderen. 


De conclusie?

Suiker is niet per definitie slecht, suikervervangers zijn niet per definitie beter. Kleine hoeveelheden suiker passen perfect in een gezond voedingspatroon, zeker als ze komen uit natuurlijke bronnen zoals fruit, yoghurt of havermout. Suikervervangers kunnen nuttig zijn als hulpmiddel, maar zijn geen magische oplossing. Kies dus bewust, kijk naar het totaalplaatje van je voeding, en streef naar een eetpatroon dat voedt, verzadigt en je lichaam ondersteunt, met of zonder suiker.

Referenties: PMID: 35285920, PMID: 36870410, https://www.who.int/publications/i/item/978924007361